【助産師執筆】産後は外出できないストレスで大変？原因と解消法まとめ

産後のストレスの原因の1つとして、ホルモンバランスの変化が挙げられます。出産後は、エストロゲンやプロゲステロンなどのホルモンが急激に変化します。これは、妊娠前の状態に体を回復させたり、母乳育児をおこなえるようにするための準備です。
ホルモンは体だけではなく心にも影響します。そのためホルモンバランスが乱れると、不安や情緒不安定、うつ症状が現れることがあります。これらのホルモンの変化が、産後のストレスや心理的負担を大きくする可能性があります。

また、産後のストレスの原因として、育児そのものも当てはまるかもしれません。新生児のお世話や育児には「自分の決断が赤ちゃんに大きな影響を与える」といった強い責任を感じる場面が多くなります。赤ちゃんが泣いたりすると、なにを訴えているのかわからないといった不安が精神的な疲労へとつながっていきます。さらに、母親であるという新たな役割や責任が発生することで、これまでのように自由に自分のペースで食事をし、睡眠をとり、自身の時間を過ごすといった時間の使い方や生活をすることは難しくなります。これもストレスを引き起こす1つの理由となります。

産後の生活のなかで特にツラいといわれるのが、新生児のお世話や夜間の授乳です。睡眠の質や量が十分に確保できず、睡眠不足になってしまいます。睡眠不足は身体的・精神的な疲労を引き起こし、集中力や判断力の低下、感情の不安定化などの影響をもたらします。さらに、睡眠不足は免疫機能の低下やストレスホルモンの増加につながり、心身の健康に悪影響をおよぼします。そのため睡眠不足は、前述したさまざまな要因での産後のストレスをさらに増幅させる要因となります。

出産後は前述のとおり、新生児のお世話やママ自身の体の回復のために、外出が制限されることが多いでしょう。そのため社会とのつながりから離れ、日常生活が大きく変わってしまうことも多く、孤立感や疎外感を感じてしまう可能性があります。

また、これまでは仕事や趣味で評価される機会があった方も子育ては評価されづらいため、自己肯定感の低下につながってしまい、ストレスがより大きくなることもあります。赤ちゃん以外と接する場面が減り、同じようなことを繰り返す生活で新しい体験を得ることが少ないため、日常が平坦で退屈に感じてしまう場合もあるでしょう。

出産後の母体の状態や医師の指示によって異なりますが、産後1カ月程度は積極的な外出は避け、安静に過ごすようおすすめしています。これは妊娠・出産という大仕事を終えた母体のために非常に重要なことです。

産後2週間までは自身と赤ちゃんのお世話だけをおこない、それ以外の時間はできるだけ横になって過ごしましょう。
3週間目から徐々に簡単な家事から始め、4週間目から少しずつ外出を、といった流れが昔から推奨されており、体のことだけを考えるならこのように過ごすのがベストです。

しかし必要であれば、短時間の外出で気持ちをリフレッシュさせるのもよいでしょう。まずは、自身の身体の回復状況や体力を考慮し、ゆっくりと近くへの散歩から始めてみてもよいかもしれません。

赤ちゃんも一緒に外出するのであれば、新生児の健康や安全も考慮し、防寒など快適な環境を整える必要があります。出産後の外出は、身体的な活動への復帰や精神的なリフレッシュに役立ちますが、無理をせずに自身のペースでおこなうことが大切です。不安であれば、医師や助産師に相談するようにしましょう。

ここでは、産後外出できないときのストレス対策について解説します。

話の通じない赤ちゃんのお世話は簡単なことではありません。ご家族や友人との定期的なコミュニケーションは、孤独感やストレスを軽減することにつながります。赤ちゃんと過ごすなかで感じたことや、1日の過ごし方などを話していきましょう。もちろん、話題は赤ちゃんのことだけに限りません。「母」としての気持ちだけではなく、ご自身のことや世間話など、なんでもたくさんお話ししましょう。

「育児はやって当然」とご自身でも思い込んでいる方が多いようです。そのため、育児のストレスについてなかなか話せない方や、どのようなことが負担となっているのかうまく捉えられていない方も多くいます。
感情や不安を紙に書き出すことで、心を整理したりリフレッシュするのに役立ちます。たとえば簡単な日記をつける、思考を整理するためのメモを書くなどすると、自身の気持ちを知ることができます。そして、ストレスの原因が明確になり、対処方法もわかりやすくなります。紙に書き出す時間を作ること自体が難しいかもしれませんが、簡単な方法ですので一度やってみてもよいかもしれません。

ある心理学の研究では、読書がストレス解消の方法として最適であるとされています。その研究によると本の内容は関係なく、日常から離れて本の世界に没頭しているという状況がストレスを軽減するようです。また、読書のほうが、ゲームや動画視聴よりも、心拍数を落ち着かせ、筋肉の緊張を緩めるといった点で優れており、リラクゼーション効果が高いとされています。自己啓発書や小説など、興味を持つテーマの本を読むことで、ストレスを忘れる時間を作りましょう。

運動をするとストレスを解消させるためのホルモンが分泌されます。外出できない場合でも、室内での軽い運動やストレッチをおこなうことで、リラックス効果やストレス解消につながります。ヨガは、産後でも可能なエクササイズなのでよいかと思います。また、お一人でおこなうのが苦手な方はオンラインでの個別レッスンや、グループレッスンで誰かと一緒におこなうことも楽しいですね。運動を通したコミュニケーションの機会が増えることも、よりストレスの軽減へとつながるでしょう。

睡眠はストレスの解消や心身の回復には欠かせません。なにはともあれ、食べること・眠ることは心身ともに健康で過ごすためにとても重要です。赤ちゃんの睡眠サイクルにあわせつつ、細切れでも構わないのでしっかり睡眠時間を確保しましょう。そして、できるだけ質のよい睡眠を心がけることが大切です。眠る寸前まで赤ちゃんの成長やお世話に関する不安なことなどの考えごとをしたり、スマホなどで調べ物をすることは睡眠の質を低下させてしまいます。寝具や光、香りなど、心地よく眠るための環境作りもぜひ楽しんでみてください。

パートナーやご家族、そして外部サービスを利用するなどして、育児や家事の負担を軽減し、自分の時間を確保することも大切です。
自分が我慢すればよいなどと一人で抱え込むのではなく、パートナーとよりお互いをサポートしあい、理解しあっていくことがストレス対策につながります。また、家事負担の軽減という面では時短家電の導入も1つのストレス解消方法になりえます。まずは、パートナーと協力して、負担を減らす方法を考えてみましょう。

時間が経つにつれて、徐々に新しい生活にも慣れていき、行動の自由度も高くなってきます。しかし最初は心身ともにストレスを抱えることも多く、「外出したい」と感じることもあるかもしれません。ストレスの正体をしっかりと見つめ、解消する方法を考えてみましょう。外出以外の方法で解消できるのか、外出するのであればどんなことに気をつける必要があるのかなど、ぜひ考えてみてください。時間を作って考えるのは面倒かもしれませんが、きっとその時間もこれからの育児を楽にしてくれるヒントとなるでしょう。