【管理栄養士執筆】結婚式前のダイエットを成功させるには？ 失敗しないための方法を時期ごとに紹介

1カ月あたりの健康的な減量の目安は３％程度が望ましいため、たとえば60kgの人が10㎏減量したいのであれば、最短でも6カ月は必要です。
でも、結婚式のためのダイエットの目的は、「ウェディングドレスの似合う理想のスタイルに近づく」こと。減量を主眼にするより、「痩せて見える部位」の引き締めを最も大きな目標として、無理をせず、健康的に引き締めていくことを目指しましょう。

そのためには、体重を一つの目安にしながらも、バランスのとれた健康的な食事と引き締めるための運動を早めに取り入れて習慣化させましょう。もし挙式までに1年以上ある場合には、できそうなことから始めてみましょう。

たとえば、結婚式の1年～半年前までは…
・一口30回以上噛んで、ゆっくりと食べるようにする
・外食時には定食スタイルのものを選ぶようにする
・食事は腹八分を心がける
・なるべく温かい飲み物や食べ物をとるようにする

など、自身がダイエットのために無理なくできそうなことをピックアップし、少しずつ習慣化していきましょう。紙やスマホのメモ機能に書き出して、毎週チェックしていくのもおすすめです。

結婚式前は、食事と運動を中心に身体を引き締めて、美しいボディラインにしていく時期です。それぞれのポイントをまとめると以下のようになります。

結婚式の半年前からは、食事をベースに、筋力トレーニングをおこないながら、基礎代謝を上げることで脂肪の燃焼しやすい身体をつくる時期です。
運動には酸素を取り入れながらおこなう有酸素運動と、筋肉を鍛える無酸素運動とがあります。効率よく脂肪を燃焼させ健康的にダイエットをおこなうためには、まず無酸素運動からスタートし脂肪を燃焼するための筋肉を増やします。筋肉を増やすことで、痩せやすい身体になるだけでなく、リバウンドしにくく引き締まったドレスの似合う身体に近づくため、この時期はたいへん重要です。トレーニングと、タンパク質を意識したバランスのよい食事を意識しながら、身体を引き締めていきましょう

結婚式3カ月前は、筋トレを継続しつつ、ウォーキングや水泳、自転車など有酸素運動を増やして、脂肪を燃やしていきましょう。
有酸素運動を開始してすぐは、脂肪ではなく血中のグルコースが消費されるため、なるべく20分以上続けておこなうようにします。
忙しくて運動の時間が取れないときは、休日やスキマ時間に動くようにしたり、なるべく大股で早歩きしたりしましょう。散歩のときに、いつもより遠回りするなどもおすすめです。
この時期の食事は、引き続き高タンパク質の食材を中心に、たっぷりの野菜、雑穀米やライ麦、オートミールなどミネラルや食物繊維の多い穀物を選びます。
また、海藻やきのこ類、根菜類などの食物繊維を多く含む食材を意識して便秘を防ぐことも、美しいボディラインに近づくためのコツです。

いよいよ、結婚式まで1カ月という追い込みの時期です。今までの食事制限や運動で少しずつ身体を絞ってきたので、この時期は不要なものをなるべくカットし「絞る」ことを意識していきましょう。
特に、糖質や脂質、塩分などのとり過ぎに注意します。たとえば、「甘いものは控えているはずなのに、なかなか絞れない」という場合には無意識にとっている甘い飲み物が原因かもしれません。砂糖入りのカフェラテ、ジュースなど甘い飲み物をなるべく無糖のものに置き換えましょう。また筋肉を引き締める運動を取り入れつつ、ゆっくりとお風呂につかりながらマッサージをし、むくみ対策をしていくことで、ドレスの似合うスタイルに仕上げていきます。

結婚式前に有効な食事管理方法や運動方法について具体的に解説していきます。

ダイエットを成功させるために食事管理は必要不可欠です。美しいドレス姿のためにも、引き締まった身体と、血色よくツヤのある肌を目指して、栄養バランスのとれた食事を習慣化することが大切です。食事管理のポイントは以下の通りです

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18歳以上の女性は1日当たりタンパク質50gとることを推奨しています。また、タンパク質源を選ぶ際のポイントは、なるべく低脂質のものを選ぶようにすることです。たとえば、バラ肉よりもヒレ肉を選ぶようにする、鶏肉の場合は、ささみ肉や鶏むね肉の皮なしを選ぶようにするなどです。
（※ただし魚の脂質はDHAやEPAを含む良質の脂質なので、減らす必要はありません）

脂肪を燃焼させるためには、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素が必要です。たとえば、ビタミンＢ群は脂肪や糖質、タンパク質の代謝に関わっているため、不足しないように摂取しましょう。
また簡単な方法は主食を意識することです。白米に雑穀米を入れる、玄米にかえる、パンをライ麦や全粒粉にかえる、うどんより蕎麦を選ぶようにすることで、ビタミン・ミネラル、食物繊維を多く摂取できます。
このほか、野菜や豆類、きのこ類、ごまやナッツなどの種実類もビタミン・ミネラル・食物繊維などの微量栄養素を多く含んでいるため、メニューに取り入れるようにしましょう。
どの食品を選んでよいか迷ったら“まごわやさしい”（豆、ごま、わかめ、野菜、魚、しいたけ）をイメージしながら取り入れてみてください。

ダイエットを成功させるために、余分な脂質や糖質のとり過ぎに注意しましょう。
脂質1グラムは９kcal、糖質1グラムは４kcalのエネルギーがあるため、とり過ぎはカロリーオーバーの原因なります。
たとえば、揚げ物や油の多い料理よりも、蒸し料理や鍋物にする、無意識にとっている甘い間食や飲み物を無糖のものに変えるなどの工夫をしましょう。また、調味料の使い過ぎにも注意です。ドレッシングやマヨネーズ、焼き肉のタレなどを使い過ぎると、知らないうちに脂質や糖質をとり過ぎていることも。味つけはレモン汁や酢を使って、さっぱり仕上げ、オリーブオイルや亜麻仁油など良質の油を選びましょう。

脂質と糖質カットのために、私が個人的におすすめするのが「せいろ蒸し」です。
白菜やキャベツなどの葉物野菜に、人参、レンコンなどの根菜類、きのこ類、そしてスライスした肉や魚を並べてそのまま蒸すだけで完成します。味付けは、塩や粗びきこしょう、レモン汁、味噌などを付けて、なるべく薄味で食べるようにします。
1品でさまざまな食材がとれ、素材の旨味を楽しむことができます。手軽に蒸し料理がつくれるシリコンスチーマーなども便利です。使いやすいアイテムを選んでお試しください。

ここで、結婚式直前におすすめの1週間ダイエットレシピをご紹介します。忙しい時期なので、簡単につくれる丼やワンプレートスタイルにしています。ご飯は軽めについで、野菜たっぷりにするなどして調整しましょう。

カルシウム、マグネシウムなどミネラルを豊富に含むしらすと、美肌ビタミンであるビタミンＥや食物繊維を多く含むアボカド、タンパク質源の卵をトッピングした、即席丼です。ご飯の量は茶碗軽く1杯ほどが目安ですが、運動量にあわせて調整してください。追い込みたいときは、お豆腐で代用も可能です。

食物繊維を多く含むえのきに高たんぱく質低脂質のとりむねひき肉、野菜をたっぷり加えたそぼろ丼です。お好みで卵をプラスしてもよいです。多めにつくり置きしておき、スープや雑炊などにアレンジするのもおすすめです。

野菜をたっぷりとれるカラフルビビンバ丼です。これらの表記の野菜以外でも、生のキャベツやレタス、人参、ピーマンなどたっぷりの野菜を入れてみてください。野菜に含まれるカリウムを摂取することで、むくみを予防していきます。

刺身は、代謝ビタミンのビタミンB群や、タンパク質だけでなく、DHAやEPAをはじめとした良質の脂質を摂取することができます。野菜はきゅうり以外にも、レタスやネギなどたっぷり入れましょう。

発酵食品を取り入れて、腸内環境を整えます。腸内環境を整えて、お腹スッキリに。発酵食品の納豆やキムチ、食物繊維を多く含むめかぶやビタミンCを含むカブを入れてよく混ぜて食べます。めかぶやキムチが入っているので、調味料を加えなくても味はしっかりしています。味が少し物足りない場合には、かつお節やごまをかけて風味をプラスしましょう。

結婚式直前は、身体を絞りつつも血色がよくツヤのある肌にしていきたいので、タンパク質や良質の脂質をしっかり摂取しましょう。サバ缶を使えば、これらを手軽にとりいれることができます。トマトや人参、パプリカなど彩りのキレイな野菜と一緒に組み合わせて、ビタミンやミネラルもとります。

せいろ蒸しはたっぷりの温野菜をとることができる優秀なダイエットメニューです。またお肉の脂も落ちるため、脂質もほどよくカットすることができます。お好みの野菜を選んで、野菜の凝縮された旨味を楽しみましょう。むくみが気になる方は、塩分が少なくても味を感じやすいお酢やレモン汁をつけて、減塩してみてください。

次に結婚式当日までにボディメイクを成功させ、素敵なウェディングドレス姿になるために必要不可欠な運動のポイントについて解説していきます。

身体をキレイに引き締めていくために、まず大事なのは筋トレです。ドレスを着る際には高いヒールを履くため、特に体幹を中心にトレーニングしていきます。まずは、呼吸から整えてお腹の筋肉に集中することから始めてもよいでしょう。たとえばメニューはこのようなイメージです。

ドローインやチェストプレスなど動かす筋肉に集中しておこないます。ドレスのクビレをつくっていきます。
ドローインの具体的な方法について、参考になる動画をピックアップしました。お役立てください。

ダンベルや、ペットボトルを使って背中の筋肉を鍛えることでドレスの似合うキレイな背中をつくります。

またパーソナルジムなどに通って、しっかりと自分に合うメニューを組み立ててもらうのも一つの方法です。特に、腰痛などがある方はケガ防止のためにも、プロにフォームをチェックしてもらいながらトレーニングされることをおすすめします。

有酸素運動をおこなうことで皮下脂肪を燃焼していきます。自分に合いそうなもの、続けられそうなものを選んで、習慣化しましょう。

いろいろな運動がありますが、ちょっと息が切れる程度の運動がおすすめです。水分補給をしながら、全身運動をおこないます。運動をすることで、暴飲暴食を抑える効果もあるため、小腹がすいておやつを食べたくなったら少しでも動くようにしましょう。

運動の参考になる動画をご紹介しましょう。続けられそうなものを試してくださいね。

最初から食事も運動も完璧にこなすのは無理かも知れない、という人もいるかもしれません。ダイエットを始めたいけど、なかなかどう始めてよいのか分からないときは、まず記録からおこないましょう。

これらをメモしていくと、少しずつ自分の生活習慣の問題点が見つかるかもしれません。
日記のようにノートに残してもよいですし、スマホのアプリなどでスキマ時間に記録していくのもおすすめです。
体重の増減や食事の記録をチェックしながら、どういった食事のあとに体重が減っているのか、増えているのかを知ることができるので、少しずつ改善していくうちにダイエットが成功していたという例もあります。
記録が苦手な人は、食事の写真を撮って残すだけでもよいのでできることからはじめてみましょう。

顔の場合は、むくみとコリを解消させることがポイントです。たとえば、目がむくみやすいという方は、頭皮やおでこをマッサージして、血行をよくすることでスッキリしてきます。専用の頭皮ブラシなどを使ってコリをほぐすのもおすすめです。お風呂の時間などに軽くマッサージをしてみてもよいですね。
また、顔全体的にむくみやすいという場合には、塩分やお酒のとり過ぎに注意しましょう。冷たいもののとり過ぎはむくみの原因となるので、温かい飲み物や食べ物を選ぶようにしましょう。

二の腕は、タオルやペットボトルを使うことで手軽にトレーニングできます。
スキマ時間やリフレッシュしたい時に両手でタオルを持ち、左右や上下に動かして、普段使わない腕の筋肉を鍛えていきます。
また、二の腕がむくみやすいという方は、お風呂でマッサージをしたり、こまめにストレッチをしたりして血行をよくします。また、顔のむくみ同様に、塩分やお酒のとり過ぎに注意しましょう。

スマホやパソコンの使い過ぎで、肩や背中が凝り固まると背中が丸くなる原因になります。定期的に背中を伸ばすストレッチをしたり、肩甲骨を中心にトレーニングしましょう。筒状のストレッチポールの上で横になり、背中のコリをほぐすのもおすすめです。
また、姿勢が悪くなると背中が丸くなるため、腹筋に力を入れ、背筋をしっかり伸ばすように普段から意識するようにしましょう。

ねじり腹筋やプランクなどを取り入れて、お腹周りを引き締めていきます。運動時は、腹筋に意識して深く呼吸をします。腰を反らないよう注意しながらおこないましょう。
また、便秘によってポッコリお腹になることもあるため、食物繊維を多く含む食材や発酵食品をとりいれ、腸内環境を整えましょう。

結婚式前のダイエットで注意すべきポイントをまとめてみました。

「一生に一度のことだから無理をしても痩せなければ！」と焦ってしまう人もいるかもしれません。しかし、厳しい食事制限をすると、不健康にやつれてしまったり、貧血や肌荒れの原因となったりします。
特に結婚式当日は体力と気力を使うため、無理な食事制限は禁物です。バランスのとれた食事と筋肉で身体の内側から健康的に痩せることが大切です。
自分で管理すると、極端な食事方法になりそうで不安という方はダイエットや食事の専門家に食事チェックを依頼するのも一つの方法です。

結婚式前の準備、ダイエットや美容、プランナーさんとの連絡、細々とした打合せや買い出しなどと準備をしている間に、多大なストレスがかかっていることもあります。体調を崩さないようにするためにも、睡眠はしっかりとって身体を休ませる時間を設けましょう。
また、睡眠不足が続くと、集中力が下がり精神機能が低下するだけでなく、食欲を抑えるホルモンであるレプチンが減少し、食欲が増進してしまいます。せっかく今まで頑張ってきたダイエットが水の泡とならないためにも、しっかり睡眠時間を確保しましょう。

同様に、睡眠不足や疲労、極端な食事制限が続くとホルモンバランスが乱れる恐れがあります。
たとえば極端な運動や食事制限をして女性ホルモンが乱れると、かえって痩せにくい身体になることがあります。睡眠と休養、栄養をしっかりと補いながら無理をせず健康的に身体を引き締めていくことが大切です。

結婚式前は準備で大忙しなので、ダイエットが続くか心配という方もいるかもしれません。そこで、結婚式までダイエットを続けるためのコツをご紹介します。

運動があまり好きではない方の場合には続けることが苦痛になることもあるでしょう。このようなときには、楽しめそうなことを見つけて運動と組み合わせてみてはどうでしょうか。
たとえば、「好きな音楽を聴いてテンションを上げながら運動をしてみる」「15分だけなど時間を区切りながら、ゲーム感覚でどこまでクリアできるか挑戦してみる」などです。
ちなみに私自身は、好きな音楽を聴きながら、ノリノリでエアロバイクを毎日60分漕いでいました。音楽アプリのプレイリストにお気に入りの曲ばかりを集めて「フィットネス用」とまとめておくのもおすすめです。
また、食事管理は、たまに「チートデイ」を設けてその日だけは、好きなものを思いっきり楽しんで食べるのも継続するためのコツです。

継続するためには、無理のない目標を設定していきましょう。いきなり高い目標を設定してしまうと、ハードな計画になってしまい、途中からやる気が減退してしまいます。
目標設定のおすすめの方法は、期間別に大目標（例：6カ月後の目標）中目標（例：3カ月後の目標）小目標（例：1カ月後の目標）といったように目標を細分化することです。

この目標をさらに細分化すると、その目標達成のために今週は何をするのか、今日は何をするのかといった現実的な目標が浮かび上がってきます。
その小さな目標を少しずつクリアしていきながら、継続していきましょう。
当初の目標が厳しかった場合には途中で目標の軌道修正を加えながら、クリアしていきましょう

ダイエットサポート食品「スリムアップスリム」が実施した20代～50代の女性4万人を対象とした調査によると、結婚式前に食事や運動でダイエットをした女性の42％が、1年以内にリバウンドしたことが分かりました。

リバウンドを繰り返すとより痩せにくく、太りやすい身体になってしまいます。そのため短期間で大幅に痩せるのではなく、無理せず少しずつダイエットをしていくのが理想的です。本来、英語のdietという言葉は、「日常の食事」を意味します。元の言葉の意味通り、特別なことを期間限定で実施するのではなく、健康的な食習慣を続けることが大切です。結婚式前のダイエットを機に、日ごろから取り入れられそうな食事や運動はそのまま継続して、習慣化してしまいましょう。

結婚式前は、準備でたいへん忙しい時期です。さらにダイエットで食事管理や運動までとなると、投げ出したくなるときもあるかもしれません。でも、バランスのとれた食事とトレーニングなどの日々の努力を積み重ねることで、少しずつ結果は出てきます。
ウェディングドレスを最初に試着したとき、2回目のフィッティング、最終調整と、少しずつ背中がスッキリしていく様子を見ていくと、徐々に成果を感じられると思います。ダイエットを楽しみつつ、そしてたまには休みつつ、健康的に身体を引き締めていきましょう。

最後に結婚式当日、1秒でスタイルアップするコツをお教えします。それは「姿勢」です。背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を正すことで、美しいウェディングドレス姿をさらに魅力的に見せることができます。